Social Confidence Coach: CBT
Social Confidence Coach: CBT — Baue mit einer kleinen sozialen Herausforderung pro Tag mehr Selbstvertrauen auf
Social Confidence Coach: CBT ist eine kostenlose tägliche Übungs-App für Selbstvertrauen auf iPhone und Android – für Menschen, die sich in sozialen Situationen schüchtern oder nervös fühlen. Du bekommst jeden Tag eine kleine Konfrontationsübung aus einer Leiter mit sechs Kategorien und jeweils zehn Stufen sowie kurze Übungen im CBT-Stil und ein Tool zum Umformulieren von Gedanken gegen die Nervosität davor und danach. Sie ist ein Selbsthilfe-Tool, keine Therapie.
- Preis
- Kostenlos, Pro-Upgrade
- Plattformen
- iOS und Android
- Leiter
- 6 Kategorien, jeweils 10 Stufen
- Sprachen
- 10
- Altersfreigabe
- 4+
- Version
- 1.0.0
- Erfordert
- iOS 15.1 oder neuer
Selbstvertrauen entsteht in kleinen Schritten – es ist kein Schalter, den du einfach umlegst.
Der Ratschlag, einfach mit Menschen zu reden, sagt dir nie, was du heute tun sollst. Eine abgestufte Leiter schon: Sag einer Nachbarin oder einem Nachbarn Hallo, frag eine Barista oder einen Barista, wie der Tag läuft, und halte anschließend fünf Minuten lang ein Gespräch am Laufen. Jeder Schritt ist klein genug, um ihn heute zu versuchen, und der nächste wird erst freigeschaltet, wenn du ihn geschafft hast.
Was es ist
Social Confidence Coach: CBT ist eine Selbsthilfe-App für iOS und Android, die du kostenlos starten kannst und mit der du soziale Sicherheit in abgestuften Schritten übst. Ein kurzer Check-in ermittelt deinen Ausgangspunkt in sechs Bereichen – Smalltalk, Blickkontakt, Telefonate, öffentliches Sprechen, Fremde und Arbeitsplatz – und du bekommst jeden Tag eine Herausforderung aus einer Leiter mit zehn Stufen. Fünf Übungen im CBT-Stil, ein Quick-Reframe-Tool und ein Erfolgstagebuch unterstützen dich beim Üben. Die App stellt keine Diagnose und behandelt keine Erkrankung.
In der App
So sieht es aus
Hintergrund
Wie stärkt abgestufte Konfrontation das soziale Selbstvertrauen, und welchen Platz haben CBT-Übungen?
Abgestufte Konfrontation bedeutet, dass du dich den Situationen, die sich unangenehm anfühlen, in einer geplanten Reihenfolge stellst – von den einfachsten bis zu den schwierigsten –, anstatt sie zu vermeiden oder direkt ins kalte Wasser zu springen. Kognitive Verhaltenstechniken setzen an der anderen Hälfte des Problems an: den Gedanken, die vor und nach einem sozialen Moment auftreten. Zusammen bilden sie den Ansatz des täglichen Übens, den viele Selbsthilfeprogramme übernehmen, und eine App kann diese Struktur zwischen den Sitzungen aufrechterhalten.
Die Konfrontationsleitervon leicht zu schwierig, eine Stufe nach der anderen
Eine Leiter führt gefürchtete Situationen von leicht unangenehm bis sehr schwierig auf, und du arbeitest dich erst nach oben, wenn sich die niedrigere Stufe machbar anfühlt. Ein zweiminütiges Gespräch in einem Wartezimmer zu beginnen, kommt lange vor der Vorstellung bei einer Gruppe.
GedankenprotokolleTrenne den Gedanken von den Fakten
In einem Gedankenprotokoll hältst du die Situation, den aufgetauchten Gedanken sowie die Belege dafür und dagegen fest und suchst anschließend nach einer ausgewogeneren Sichtweise. Es geht darum zu erkennen, dass ein Gedanke nicht dasselbe ist wie eine Tatsache.
DenkfallenGedankenlesen, Katastrophisieren
Soziale Angst stützt sich häufig auf einige typische Muster: Du nimmst an, zu wissen, was andere über dich denken, stellst dir das schlimmstmögliche Ergebnis vor oder behandelst einen unangenehmen Moment wie einen völligen Misserfolg. Das Muster zu benennen, ist oft der erste Schritt, um seine Wirkung zu lockern.
Den Körper zuerst beruhigenLangsames Atmen und Erdungsübungen
Langsames Atmen und Erdungsübungen helfen dem Körper, sich vor einem schwierigen Gespräch zu beruhigen. Sie beseitigen die Nervosität nicht, können aber den nächsten Schritt leichter machen.
So funktioniert es
So funktioniert ein Tag mit der App
Die App verwandelt das vage Ziel, weniger schüchtern zu sein, in eine kurze, wiederholbare Routine, die du in wenigen Minuten abschließen kannst.
Mach den Check-in
Ein kurzer Check-in ermittelt dein Wohlbefinden in sechs Bereichen, damit Tag eins mit einem sinnvollen Schwierigkeitsgrad beginnt. Der Check-in dient nur zur Information und ist keine Diagnose.
Mach die heutige Herausforderung
Im Tab „Heute“ siehst du eine kleine Herausforderung aus deiner Leiter – zum Beispiel einer kleinen Gruppe eine kurze wahre Geschichte zu erzählen –, dazu deine tägliche Serie und eine Verknüpfung für ängstliche Gedanken.
Reflektiere und formuliere Gedanken neu
Halte einen Erfolg oder eine Notiz im Tagebuch fest, verknüpfe ihn oder sie mit der Herausforderung und nutze eine CBT-Übung oder Quick Reframe, wenn ein beunruhigender Gedanke dir im Weg steht.
Was steckt drin
Das bietet die App
6 x 10
Die Selbstvertrauensleiter
Sechs Kategorien mit jeweils zehn Stufen: Smalltalk, Blickkontakt, Telefon- und Videoanrufe, öffentliches Sprechen, Fremde und der Arbeitsplatz. Die Stufen 1 bis 3 in jeder Kategorie sind kostenlos, und mit Pro werden alle zehn freigeschaltet.
10
Übungen im CBT-Stil
Gedankenprotokoll, 4-7-8-Atmung, Verzerrungen erkennen, 5-4-3-2-1-Erdung und eine Selbstmitgefühlspause sind kostenlos. Pro bietet zusätzlich Sorgenzeit, Konfrontationsplanung, Box-Atmung, Gedanken-Distanzierung und einen Werte-Check-in.
KI
Quick Reframe
Gib einen ängstlichen Gedanken ein, und ein KI-Modell benennt das Denkmuster und schlägt eine ausgewogene Neuformulierung vor. Kostenlose Nutzerinnen und Nutzer erhalten 3 pro Woche, mit Pro ist die Nutzung unbegrenzt.
Erfolge
Selbstvertrauenstagebuch
Halte nach einer Herausforderung einen Erfolg oder eine kurze Notiz fest. Die Einträge werden mit der Herausforderung verknüpft, die sie inspiriert hat, und im kostenlosen Tarif kannst du unbegrenzt viele Tagebucheinträge erstellen.
3-100
Serien und Meilensteine
Eine tägliche Serie mit Meilensteinen nach 3, 7, 30 und 100 Tagen sowie eine Wochenwertung und eine Aufschlüsselung nach Kategorien zeigen dir, worauf du dich als Nächstes konzentrieren solltest.
Hilfe
Krisenhilfsangebote in den Einstellungen
Wenn du mehr Unterstützung brauchst, als eine App bieten kann, findest du Krisenhilfen mit nur einem Tipp in den Einstellungen.
Passend
Für wen es geeignet ist – und für wen nicht
Es passt zu dir, wenn du
- Du fühlst dich bei Small Talk schüchtern oder unsicher und möchtest etwas Konkretes üben
- Du bereitest dich auf eine Präsentation, ein Vorstellungsgespräch oder einen Telefonanruf vor
- Du bist introvertiert und möchtest regelmäßiges Üben statt aufmunternder Sprüche
- Du möchtest deinen Fortschritt mit einer Serie, einer Wochenbewertung und einem Tagebuch überprüfen
- Du möchtest kurze CBT-Übungen, die du in weniger als zehn Minuten durchführen kannst
Du bist hier nicht richtig, wenn du
- Du brauchst eine Behandlung für eine psychische Erkrankung, da die App nichts diagnostiziert oder behandelt
- Du befindest dich in einer Krise. In diesem Fall solltest du die Krisenhilfen in der App oder den örtlichen Notdienst nutzen
- Du möchtest Live-Gesprächsübungen mit einer anderen Person, denn hier übst du allein
- Du erwartest alle zehn Leiterstufen und alle zehn Übungen kostenlos, denn Pro schaltet die übrigen Inhalte frei
Sicherheit und Grenzen
Ein Selbsthilfe-Tool, keine Therapie
Social Confidence Coach: CBT ist ein Tool zur persönlichen Weiterentwicklung und zum Coaching, mit dem du soziales Selbstvertrauen üben und mit alltäglicher Nervosität umgehen kannst. Es diagnostiziert oder behandelt keine psychische Erkrankung und ist kein Ersatz für professionelle Hilfe. Der Selbst-Check-in dient ausschließlich der Information.
Wenn dich Schüchternheit oder Angst davon abhält, zu arbeiten, zu lernen, Menschen zu sehen oder Dinge zu tun, die dir wichtig sind, sprich mit einem Arzt oder einer zugelassenen Fachkraft für psychische Gesundheit. Sie können einschätzen, was los ist, und dir Unterstützung vorschlagen, die eine App nicht bieten kann.
Wenn du dich in einer Krise befindest oder darüber nachdenkst, dir selbst zu schaden, warte nicht auf die App. Öffne die Krisenhilfen in den Einstellungen oder kontaktiere den örtlichen Notdienst. Das Tool „Schnelles Umformulieren“ zeigt diese Hilfen statt einer KI-Antwort an, wenn das, was du eingibst, nach einer Krise klingt.
Datenschutz
Was „Schnelles Umformulieren“ sendet
Der Gedanke, den du bei „Schnelles Umformulieren“ eingibst, wird an den Server der App und an einen KI-Anbieter eines Drittanbieters gesendet, damit eine Antwort erstellt werden kann. Tagebucheinträge und Herausforderungen sind deine persönlichen Übungsnotizen. Vermeide daher die Eingabe von Namen oder Details, die du nicht irgendwohin senden möchtest.
Die vollständigen Details findest du in der Datenschutzerklärung von CoddyKit.
Fragen
Häufig gestellte Fragen
Gibt es eine App, mit der ich jeden Tag Selbstvertrauen und Small Talk üben kann?
Social Confidence Coach: CBT wurde genau dafür entwickelt. Die App gibt dir jeden Tag eine kleine soziale Herausforderung aus einer Leiter mit sechs Kategorien und jeweils zehn Stufen sowie einen kurzen Check-in, um den Schwierigkeitsgrad zu Beginn festzulegen. Du kannst kostenlos auf iOS und Android starten.
Wie kann ich Selbstvertrauen aufbauen, wenn ich schüchtern bin?
Ein üblicher Ansatz ist abgestuftes Üben: Du bewältigst nacheinander kleine, machbare soziale Schritte und gehst erst weiter, wenn sich der letzte Schritt bewältigbar anfühlt. Social Confidence Coach: CBT fasst das in einer Leiter zusammen – zum Beispiel einem Nachbarn „Hallo“ sagen, dann mit einer Kassiererin oder einem Kassierer plaudern und anschließend fünf Minuten lang ein Gespräch führen.
Was ist abgestufte Konfrontation?
Bei der abgestuften Konfrontation näherst du dich gefürchteten Situationen schrittweise an und beginnst mit der einfachsten, statt sie zu vermeiden oder dich zuerst der schwierigsten zu stellen. Die Aufstiegsleiter in Social Confidence Coach: CBT funktioniert nach diesem Prinzip: Wenn du eine Stufe abschließt, wird die nächste freigeschaltet.
Welche CBT-Übungen sind enthalten?
Der kostenlose Tarif umfasst ein Gedankenprotokoll, 4-7-8-Atmung, Verzerrungen erkennen, 5-4-3-2-1-Bodenkontakt und eine Selbstmitgefühlspause. Pro ergänzt Sorgenzeit, Konfrontationsplanung, Box-Atmung, Gedanken-Distanzierung und einen Werte-Check-in. Es handelt sich um Selbsthilfeübungen im CBT-Stil, nicht um einen Therapiekurs.
Was ist „Schnelles Umformulieren“ und ist es privat?
„Schnelles Umformulieren“ nimmt einen ängstlichen Gedanken, den du eingibst, und gibt das dahinterliegende Denkmuster sowie eine ausgewogene Alternative zurück. Der Text wird an den Server der App und an einen KI-Anbieter eines Drittanbieters gesendet, damit die Antwort erstellt werden kann. Gib daher keine Details ein, die du privat halten möchtest.
Ist Social Confidence Coach ein Ersatz für eine Therapie?
Nein. Es ist ein Tool zur persönlichen Weiterentwicklung, das keine Erkrankung diagnostiziert oder behandelt. Wenn Angst dein Leben beeinträchtigt, ist ein Arzt oder eine zugelassene Fachkraft für psychische Gesundheit der richtige nächste Schritt. Wenn du dringend Unterstützung brauchst, findest du die Krisenhilfen der App in den Einstellungen.
Was ist kostenlos und was bietet Pro zusätzlich?
Kostenlos enthalten sind die tägliche Herausforderung, die Leiterstufen 1 bis 3 in jeder Kategorie, fünf CBT-Übungen, drei schnelle Umformulierungen pro Woche, ein unbegrenztes Tagebuch und Serien mit einer Wochenbewertung. Pro ergänzt jede Leiterstufe bis 10, alle zehn Übungen, unbegrenzt viele Umformulierungen und keine Werbung.
Kann die App mir bei der Vorbereitung auf öffentliches Sprechen oder einen Telefonanruf helfen?
Ja, als Übung. Öffentliches Sprechen sowie Telefon- und Videoanrufe sind zwei der sechs Leiterkategorien. So kannst du dich schrittweise von Situationen mit geringem Einsatz hocharbeiten. Für ein bestimmtes Ereignis gibt dir eine Atem- oder Erdungsübung direkt davor etwas Konkretes zu tun.
Wie funktioniert die Serie?
Eine tägliche Serie zählt die Tage, an denen du eine Herausforderung abschließt, mit Meilensteinen nach 3, 7, 30 und 100 Tagen. Daneben findest du eine Wochenbewertung und eine Aufschlüsselung nach Kategorien, damit du siehst, welchen Bereich du als Nächstes üben kannst.
Welche Sprachen und Geräte werden unterstützt?
Social Confidence Coach: CBT läuft auf iOS und Android und ist in 10 Sprachen verfügbar. Die App ist mit 4+ bewertet und benötigt auf dem iPhone iOS 15.1 oder neuer.
Loslegen
Nimm die heutige Herausforderung an
Kostenloser Start auf iOS und Android – die kleinstmögliche Version von dem, was du bisher vermieden hast.
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Kein Medizinprodukt. Stellt keine Diagnose und behandelt keine Erkrankung.