Social Confidence Coach: CBT
Social Confidence Coach: CBT — Développez votre confiance en vous grâce à un petit défi social par jour
Social Confidence Coach: CBT est une application gratuite de pratique quotidienne de la confiance en soi sur iPhone et Android, destinée aux personnes qui se sentent timides ou nerveuses dans les situations sociales. Chaque jour, vous recevez un petit défi d’exposition issu d’une échelle composée de six catégories et de dix niveaux chacune, ainsi que de courts exercices de type TCC et un outil de reformulation des pensées pour gérer la nervosité avant et après. C’est un outil d’auto-assistance, pas une thérapie.
- Prix
- Gratuit, mise à niveau Pro
- Plateformes
- iOS et Android
- Échelle
- 6 catégories, 10 niveaux chacune
- Langues
- 10
- Âge requis
- 4+
- Version
- 1.0.0
- Configuration requise
- iOS 15.1 ou version ultérieure
La confiance est une compétence qui se construit par petites étapes, pas un interrupteur qu’il suffit d’actionner.
Le conseil de simplement parler aux gens ne vous dit jamais quoi faire aujourd’hui. Une échelle progressive, si : dites bonjour à un voisin, demandez à un barista comment se passe sa journée, puis faites durer une conversation pendant cinq minutes. Chaque étape est assez petite pour être tentée aujourd’hui, et la suivante ne se débloque qu’une fois celle-ci réalisée.
Ce que c’est
Social Confidence Coach: CBT est une application d’auto-assistance gratuite au départ pour iOS et Android, qui vous aide à exercer votre confiance en société par étapes progressives. Un court bilan évalue votre point de départ dans six domaines — bavardage, contact visuel, appels téléphoniques, prise de parole en public, inconnus et milieu professionnel — puis vous recevez chaque jour un défi issu d’une échelle de dix niveaux. Cinq exercices de type TCC, un outil Quick Reframe et un journal des réussites accompagnent votre pratique. L’application ne diagnostique et ne traite aucune affection.
Dans l’application
À quoi elle ressemble
Contexte
Comment l’exposition progressive renforce-t-elle la confiance en société, et quelle est la place des exercices de TCC ?
L’exposition progressive consiste à affronter les situations qui vous mettent mal à l’aise dans un ordre planifié, de la plus facile à la plus difficile, plutôt que de les éviter ou de vous jeter directement dans le grand bain. Les techniques cognitivo-comportementales s’attaquent à l’autre moitié du problème : les pensées qui surviennent avant et après un moment social. Utilisées ensemble, elles constituent une approche de pratique quotidienne des compétences, dont s’inspirent de nombreux programmes d’auto-assistance ; une application peut en maintenir la structure entre les séances.
L’échelle d’expositiondu plus facile au plus difficile, un échelon à la fois
Une échelle répertorie les situations redoutées, de légèrement inconfortables à très difficiles, et vous progressez uniquement lorsque l’échelon inférieur vous semble gérable. Entamer une conversation de deux minutes dans une salle d’attente vient bien avant de vous présenter à un groupe.
Fiches de penséesdistinguer les pensées des faits
Une fiche de pensées vous fait noter la situation, la pensée qui vous est venue et les éléments qui l’étayent ou la contredisent, puis rechercher une vision plus équilibrée. L’objectif est de remarquer qu’une pensée n’est pas la même chose qu’un fait.
Pièges de la penséelecture de pensée, catastrophisme
L’anxiété sociale s’appuie souvent sur quelques schémas : supposer que vous savez ce que les autres pensent de vous, imaginer le pire résultat possible ou considérer un moment gênant comme un échec total. Nommer le schéma est souvent la première étape pour commencer à s’en détacher.
Commencer par apaiser le corpsrespiration lente et ancrage
Les exercices de respiration lente et d’ancrage offrent au corps un moyen de s’apaiser avant une conversation difficile. Ils ne suppriment pas la nervosité, mais peuvent vous aider à franchir plus facilement l’étape suivante.
Fonctionnement
Comment se déroule une journée avec l’application
L’application transforme l’objectif vague de devenir moins timide en une routine courte et répétable que vous pouvez terminer en quelques minutes.
Faites le bilan
Un court bilan évalue votre aisance dans six domaines afin que le premier jour commence à un niveau de difficulté adapté. Ce bilan est fourni à titre informatif et ne constitue pas un diagnostic.
Réalisez le défi du jour
L’onglet Aujourd’hui affiche un petit défi issu de votre échelle, comme raconter une courte histoire vraie à un petit groupe, ainsi que votre série quotidienne et un raccourci pour gérer les pensées anxieuses.
Réfléchissez et reformulez
Notez une réussite ou une remarque dans le journal, associez-la au défi, puis utilisez un exercice de type TCC ou Quick Reframe lorsqu’une pensée préoccupante vous bloque.
Contenu
Ce que l’application comprend
6 x 10
L’échelle de confiance
Six catégories, dix niveaux chacune : bavardage, contact visuel, appels téléphoniques et vidéo, prise de parole en public, inconnus et milieu professionnel. Les niveaux 1 à 3 de chaque catégorie sont gratuits, et Pro débloque les dix niveaux.
10
Exercices de type TCC
Fiche de pensées, respiration 4-7-8, repérer les distorsions, ancrage 5-4-3-2-1 et pause d’auto-compassion sont gratuits. Pro ajoute Temps d’inquiétude, planification de l’exposition, respiration en carré, défusion cognitive et bilan des valeurs.
IA
Quick Reframe
Saisissez une pensée anxieuse et un modèle d’IA identifie le schéma de pensée et suggère une reformulation équilibrée. Les utilisateurs gratuits bénéficient de 3 utilisations par semaine, et Pro offre un accès illimité.
Réussites
Journal de confiance
Notez une réussite ou une remarque rapide après un défi. Les entrées renvoient au défi qui les a inspirées, et les entrées du journal sont illimitées avec l’offre gratuite.
3-100
Séries et étapes
Une série quotidienne avec des étapes à 3, 7, 30 et 100 jours, ainsi qu’un score hebdomadaire et une répartition par catégorie pour vous montrer où concentrer vos efforts ensuite.
Aide
Ressources en cas de crise dans Réglages
Si vous avez un jour besoin de plus de soutien que ce qu’une app peut offrir, les ressources de crise sont accessibles d’un seul geste dans les Réglages.
Pour qui
À qui elle s’adresse — et à qui elle ne s’adresse pas
Cette application vous convient si vous
- Vous vous sentez timide ou mal à l’aise dans les conversations informelles et vous voulez quelque chose de concret à pratiquer
- Vous vous préparez à une présentation, un entretien ou un appel téléphonique
- Vous êtes introverti et préférez une pratique régulière aux discours motivants
- Vous aimez suivre vos progrès grâce à une série, un score hebdomadaire et un journal
- Vous voulez des exercices courts de type CBT, réalisables en moins de dix minutes
Ce n’est pas le bon outil si vous
- Vous avez besoin d’un traitement pour un trouble de la santé mentale, car l’app ne diagnostique et ne traite rien
- Vous êtes en crise ; dans ce cas, utilisez les ressources de crise intégrées à l’app ou les services d’urgence locaux
- Vous voulez pratiquer des conversations en direct avec un partenaire, car cette pratique se fait seul
- Vous vous attendez à ce que les dix niveaux de l’échelle et les dix exercices soient gratuits, car Pro déverrouille le reste
Sécurité et limites
Un outil d’auto-assistance, pas une thérapie
Social Confidence Coach: CBT est un outil de développement personnel et de coaching pour pratiquer l’assurance sociale et gérer la nervosité du quotidien. Il ne diagnostique et ne traite aucun trouble de la santé mentale, et ne remplace pas l’aide d’un professionnel. L’auto-évaluation est fournie à titre informatif uniquement.
Si la timidité ou l’anxiété vous empêchent de travailler, d’étudier, de voir des gens ou de faire les choses qui comptent pour vous, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale habilité. Ils pourront évaluer la situation et vous proposer un soutien qu’une app ne peut pas offrir.
Si vous êtes en crise ou pensez à vous faire du mal, n’attendez pas de l’app. Ouvrez les ressources de crise dans les Réglages ou contactez les services d’urgence locaux. L’outil Quick Reframe affiche ces ressources au lieu de fournir une réponse d’une IA si ce que vous saisissez ressemble à une situation de crise.
Confidentialité
Ce que Quick Reframe envoie
La pensée que vous saisissez dans Quick Reframe est envoyée au serveur de l’app et à un fournisseur d’IA tiers afin de générer une réponse. Les entrées du journal et les défis sont vos propres notes de pratique : évitez donc de saisir des noms ou des détails que vous ne voudriez pas envoyer ailleurs.
Tous les détails figurent dans la politique de confidentialité de CoddyKit.
Questions
Foire aux questions
Existe-t-il une app pour pratiquer l’assurance et les conversations informelles chaque jour ?
Social Confidence Coach: CBT est conçue pour cela. Elle vous propose chaque jour un petit défi social, choisi parmi une échelle de six catégories comprenant chacune dix niveaux, avec une courte auto-évaluation pour définir la difficulté de départ. Elle est gratuite pour commencer sur iOS et Android.
Comment développer son assurance quand on est timide ?
Une approche courante consiste à pratiquer progressivement : essayez de petites étapes sociales gérables, dans l’ordre, et ne passez à la suivante que lorsque la précédente vous semble réalisable. Social Confidence Coach: CBT organise cette démarche sous forme d’échelle : dire bonjour à un voisin, discuter avec un caissier, puis maintenir une conversation pendant cinq minutes, par exemple.
Qu’est-ce que l’exposition progressive ?
L’exposition progressive consiste à s’approcher graduellement des situations qui font peur, en commençant par les plus faciles, plutôt que de les éviter ou de commencer par les plus difficiles. L’échelle d’exposition de Social Confidence Coach: CBT fonctionne ainsi : terminer un niveau déverrouille le suivant.
Quels exercices CBT sont inclus ?
Le forfait gratuit comprend Journal des pensées, Respiration 4-7-8, Repérer les distorsions, Ancrage 5-4-3-2-1 et Pause d’auto-compassion. Pro ajoute Temps consacré aux inquiétudes, Planification de l’exposition, Respiration en boîte, Défusions des pensées et Bilan des valeurs. Ce sont des exercices d’auto-assistance de type CBT, pas un programme de thérapie.
Qu’est-ce que Quick Reframe, et est-ce privé ?
Quick Reframe prend une pensée anxieuse que vous saisissez et renvoie le schéma de pensée qui la sous-tend, ainsi qu’une alternative plus équilibrée. Le texte est envoyé au serveur de l’app et à un fournisseur d’IA tiers pour produire la réponse : évitez donc d’y inclure des détails que vous souhaitez garder privés.
Social Confidence Coach remplace-t-elle une thérapie ?
Non. C’est un outil de développement personnel qui ne diagnostique et ne traite aucun trouble. Si l’anxiété perturbe votre vie, consultez un médecin ou un professionnel de la santé mentale habilité ; les ressources de crise de l’app sont disponibles dans les Réglages si vous avez besoin d’un soutien urgent.
Qu’est-ce qui est gratuit et qu’ajoute Pro ?
La version gratuite comprend le défi quotidien, les niveaux 1 à 3 de l’échelle dans chaque catégorie, cinq exercices CBT, trois Quick Reframes par semaine, un journal illimité et les séries avec un score hebdomadaire. Pro ajoute tous les niveaux de l’échelle jusqu’au niveau 10, les dix exercices, un nombre illimité de reformulations et la suppression des publicités.
L’app peut-elle m’aider à me préparer à parler en public ou à passer un appel téléphonique ?
Oui, pour vous entraîner. La prise de parole en public et les appels téléphoniques et vidéo sont deux des six catégories de l’échelle : vous pouvez donc progresser à partir d’étapes peu intimidantes. Pour un événement précis, un exercice de respiration ou d’ancrage vous donne quelque chose à faire juste avant.
Comment fonctionne la série ?
Une série quotidienne compte les jours où vous terminez un défi, avec des étapes à 3, 7, 30 et 100 jours. Un score hebdomadaire et une répartition par catégorie l’accompagnent pour vous aider à voir quel domaine pratiquer ensuite.
Quelles langues et quels appareils sont pris en charge ?
Social Confidence Coach: CBT fonctionne sur iOS et Android et est disponible en 10 langues. L’app est classée 4+ et nécessite iOS 15.1 ou une version ultérieure sur iPhone.
Commencer
Relevez le défi du jour
Gratuit pour commencer sur iOS et Android — la plus petite version de la chose que vous évitez depuis longtemps.
Plus de CoddyKit
Ce n’est pas un dispositif médical. Ne permet pas de diagnostiquer ni de traiter une affection.