Social Confidence Coach: CBT
Social Confidence Coach: CBT — Развивайте уверенность в себе с помощью одного небольшого социального задания в день
Social Confidence Coach: CBT — бесплатное приложение для ежедневной практики уверенности в себе на iPhone и Android для людей, которые стесняются или нервничают в социальных ситуациях. Каждый день вы получаете одно небольшое экспозиционное задание из лестницы с шестью категориями и десятью уровнями в каждой, а также короткие упражнения в стиле КПТ и инструмент для переосмысления мыслей, помогающий справиться с волнением до и после задания. Это инструмент самопомощи, а не терапия.
- Цена
- Бесплатно, обновление до Pro
- Платформы
- iOS и Android
- Лестница
- 6 категорий, по 10 уровней в каждой
- Языки
- 10
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Версия
- 1.0.0
- Требуется
- iOS 15.1 или новее
Уверенность — это навык, который формируется маленькими шагами, а не переключатель, который можно щёлкнуть.
Совет «просто поговори с людьми» никогда не объясняет, что именно делать сегодня. Лестница постепенных шагов объясняет: поздоровайтесь с соседом, спросите бариста, как проходит его день, а затем поддерживайте разговор в течение пяти минут. Каждый шаг достаточно мал, чтобы попробовать его сегодня, а следующий открывается только после выполнения текущего.
Что это
Social Confidence Coach: CBT — бесплатное приложение для самостоятельной практики на iOS и Android, которое помогает развивать уверенность в общении постепенно, шаг за шагом. Короткий опрос определяет вашу стартовую точку в шести областях: светская беседа, зрительный контакт, телефонные звонки, публичные выступления, незнакомцы и рабочая среда. Каждый день вы получаете одно задание из лестницы с десятью уровнями. Пять упражнений в стиле КПТ, инструмент Quick Reframe и дневник успехов помогают поддерживать практику. Приложение не ставит диагнозов и не лечит никакие состояния.
В приложении
Как это выглядит
Справочная информация
Как постепенная экспозиция развивает уверенность в общении и какую роль в этом играют упражнения КПТ?
Постепенная экспозиция означает планомерное приближение к ситуациям, которые вызывают дискомфорт, — от самых лёгких к самым сложным, вместо их избегания или резкого погружения в самое трудное. Когнитивно-поведенческие техники работают с другой половиной проблемы — мыслями, которые возникают до и после социального взаимодействия. Вместе они формируют подход к ежедневной практике навыков, который используют многие программы самопомощи, а приложение помогает сохранять эту структуру между занятиями.
Лестница экспозицииот простого к сложному, по одной ступеньке
Лестница располагает пугающие ситуации от слегка дискомфортных до очень сложных, и вы двигаетесь вверх только после того, как нижняя ступень становится посильной. Короткий двухминутный разговор в зале ожидания стоит намного раньше, чем знакомство с целой группой людей.
Дневник мыслейотделяйте мысли от фактов
В дневнике мыслей вы записываете ситуацию, возникшую мысль и аргументы за и против неё, а затем ищете более взвешенный взгляд. Смысл в том, чтобы заметить: мысль — это не то же самое, что факт.
Ловушки мышлениячтение мыслей, катастрофизация
Социальная тревожность часто опирается на несколько шаблонов: уверенность в том, что вы знаете, что другие о вас думают, представление о худшем исходе или восприятие одного неловкого момента как полного провала. Назвать такой шаблон — часто первый шаг к тому, чтобы ослабить его влияние.
Сначала успокойте теломедленное дыхание и заземление
Упражнения на медленное дыхание и заземление помогают телу успокоиться перед сложным разговором. Они не устраняют волнение, но могут облегчить следующий шаг.
Как это работает
Как проходит день с приложением
Приложение превращает расплывчатую цель — стать менее застенчивым — в короткую повторяемую практику, которую можно завершить за несколько минут.
Пройдите опрос
Короткий опрос определяет ваш уровень комфорта в шести областях, чтобы первый день начинался с подходящей сложности. Опрос носит информационный характер и не является диагностикой.
Выполните сегодняшнее задание
На вкладке «Сегодня» отображается одно небольшое задание из вашей лестницы — например, рассказать небольшую правдивую историю перед маленькой группой, — а также ваша ежедневная серия и быстрый доступ к инструменту для тревожных мыслей.
Подведите итоги и переосмыслите мысли
Запишите успех или заметку в дневнике, свяжите запись с заданием и используйте упражнение КПТ или Quick Reframe, когда тревожная мысль мешает вам.
Что внутри
Что входит в приложение
6 x 10
Лестница уверенности
Шесть категорий, по десять уровней в каждой: светская беседа, зрительный контакт, телефонные и видеозвонки, публичные выступления, незнакомцы и рабочая среда. Уровни с 1 по 3 в каждой категории бесплатны, а Pro открывает все десять уровней.
10
Упражнения в стиле КПТ
Дневник мыслей, дыхание 4-7-8, выявление искажений, заземление 5-4-3-2-1 и пауза самосострадания доступны бесплатно. Pro добавляет время для беспокойства, планирование экспозиции, дыхание по квадрату, дистанцирование от мыслей и проверку ценностей.
ИИ
Quick Reframe
Введите тревожную мысль, и модель ИИ определит шаблон мышления и предложит один более взвешенный вариант переосмысления. Бесплатные пользователи получают 3 попытки в неделю, а в Pro их количество не ограничено.
Успехи
Дневник уверенности
Записывайте успех или короткую заметку после выполнения задания. Записи связаны с заданием, которое их вдохновило, а количество записей в дневнике на бесплатном тарифе не ограничено.
3-100
Серии и достижения
Ежедневная серия с достижениями на 3, 7, 30 и 100 день, а также недельная оценка и разбивка по категориям, которые показывают, на чём сосредоточиться дальше.
Помощь
Кризисные ресурсы в разделе «Настройки»
Если вам когда-нибудь понадобится больше поддержки, чем может дать приложение, кризисные ресурсы доступны в настройках в одно касание.
Подходит
Кому это подходит — а кому нет
Подойдёт, если вы
- Вы стесняетесь или чувствуете неловкость в светской беседе и хотите конкретно потренироваться
- Вы готовитесь к презентации, собеседованию или телефонному звонку
- Вы интроверт и хотите регулярно практиковаться, а не слушать воодушевляющие речи
- Вам нравится отслеживать прогресс с помощью серии дней, еженедельной оценки и дневника
- Вы хотите выполнять короткие упражнения в стиле CBT, на которые уходит меньше десяти минут
Это не тот инструмент, если вы
- Вам нужно лечение психического расстройства, поскольку приложение ничего не диагностирует и не лечит
- Вы находитесь в кризисной ситуации — в таком случае воспользуйтесь кризисными ресурсами в приложении или местными экстренными службами
- Вы хотите практиковать живой разговор с партнёром, поскольку это самостоятельная практика
- Вы ожидаете, что все десять уровней лестницы и все десять упражнений будут бесплатными, но Pro открывает остальные
Безопасность и ограничения
Инструмент для самопомощи, а не терапия
Social Confidence Coach: CBT — это инструмент для самосовершенствования и коучинга, который помогает практиковать социальную уверенность и справляться с повседневным волнением. Он не диагностирует и не лечит психические расстройства, а также не заменяет профессиональную помощь. Самопроверка носит исключительно информационный характер.
Если застенчивость или тревога мешают вам работать, учиться, встречаться с людьми или заниматься важными для вас делами, обратитесь к врачу или лицензированному специалисту по психическому здоровью. Они смогут оценить ситуацию и предложить поддержку, которую не может дать приложение.
Если вы переживаете кризис или думаете о причинении себе вреда, не ждите помощи от приложения. Откройте кризисные ресурсы в настройках или свяжитесь с местными экстренными службами. Если введённый вами текст похож на описание кризисной ситуации, инструмент Quick Reframe покажет эти ресурсы вместо ответа AI.
Конфиденциальность
Что отправляет Quick Reframe
Введённая вами мысль в Quick Reframe отправляется на сервер приложения и стороннему провайдеру AI, чтобы сгенерировать ответ. Записи в дневнике и задания — это ваши личные заметки для практики, поэтому не вводите имена или сведения, которые вы не хотели бы отправлять куда-либо.
Полная информация представлена в политике конфиденциальности CoddyKit.
Вопросы
Часто задаваемые вопросы
Есть ли приложение для ежедневной практики уверенности в себе и светской беседы?
Social Confidence Coach: CBT создано именно для этого. Оно предлагает одно небольшое социальное задание в день из лестницы с шестью категориями и десятью уровнями в каждой, а короткая самопроверка помогает выбрать начальную сложность. Начать бесплатно можно на iOS и Android.
Как развить уверенность в себе, если вы стесняетесь?
Распространённый подход — постепенная практика: последовательно выполнять небольшие посильные социальные шаги и переходить дальше только тогда, когда предыдущий уже кажется выполнимым. Social Confidence Coach: CBT превращает этот подход в лестницу: например, сначала поздороваться с соседом, затем поговорить с кассиром, а потом поддерживать разговор в течение пяти минут.
Что такое постепенная экспозиция?
Постепенная экспозиция — это постепенное приближение к ситуациям, которых вы боитесь: сначала к самым простым, вместо того чтобы избегать их или сразу начинать с самых сложных. Лестница экспозиции в Social Confidence Coach: CBT работает именно так: после выполнения одного уровня открывается следующий.
Какие упражнения CBT входят в приложение?
В бесплатный план входят «Запись мыслей», «Дыхание 4-7-8», «Найди искажение», «Заземление 5-4-3-2-1» и «Пауза самосострадания». Pro добавляет «Время для беспокойства», «Планирование экспозиции», «Квадратное дыхание», «Дистанцирование от мыслей» и «Проверку ценностей». Это упражнения для самопомощи в стиле CBT, а не курс терапии.
Что такое Quick Reframe и насколько он конфиденциален?
Quick Reframe принимает введённую вами тревожную мысль и возвращает лежащий за ней шаблон мышления, а также один более сбалансированный вариант. Текст отправляется на сервер приложения и стороннему провайдеру AI для создания ответа, поэтому не указывайте сведения, которые хотите сохранить в тайне.
Может ли Social Confidence Coach заменить терапию?
Нет. Это инструмент для самосовершенствования, который не диагностирует и не лечит никакие расстройства. Если тревога мешает вашей жизни, следующим шагом следует обратиться к врачу или лицензированному специалисту по психическому здоровью. Если вам нужна срочная поддержка, кризисные ресурсы приложения находятся в настройках.
Что входит в бесплатную версию и что добавляет Pro?
В бесплатную версию входят ежедневное задание, уровни лестницы с 1 по 3 в каждой категории, пять упражнений CBT, три Quick Reframe в неделю, дневник без ограничений, серии дней и еженедельная оценка. Pro добавляет все уровни лестницы до 10, все десять упражнений, неограниченное количество переосмыслений и отсутствие рекламы.
Поможет ли приложение подготовиться к публичному выступлению или телефонному звонку?
Да, для практики. Публичные выступления, телефонные и видеозвонки — это две из шести категорий лестницы, поэтому вы сможете постепенно переходить от простых ситуаций к более сложным. Перед конкретным событием можно выполнить дыхательное упражнение или упражнение на заземление.
Как работает серия дней?
Ежедневная серия считает дни, в которые вы выполняете задание, с этапами на 3, 7, 30 и 100 дней. Рядом отображаются еженедельная оценка и разбивка по категориям, чтобы вы видели, какую область практиковать дальше.
Какие языки и устройства поддерживаются?
Social Confidence Coach: CBT работает на iOS и Android и доступно на 10 языках. Приложение имеет возрастной рейтинг 4+ и требует iOS 15.1 или более поздней версии на iPhone.
Начать
Выполнить сегодняшнее задание
Бесплатно начните на iOS и Android — с самого маленького шага к тому, чего вы избегали.
Другие приложения CoddyKit
Не является медицинским устройством. Не предназначено для диагностики или лечения каких-либо заболеваний.