Social Confidence Coach: CBT
Social Confidence Coach: CBT — Desenvolva a autoconfiança com um pequeno desafio social por dia
Social Confidence Coach: CBT é um app gratuito de prática diária de autoconfiança para iPhone e Android, voltado para pessoas que se sentem tímidas ou nervosas em situações sociais. Você recebe um pequeno desafio de exposição por dia, em uma escada com seis categorias e dez níveis cada, além de exercícios curtos no estilo da TCC e uma ferramenta de reformulação de pensamentos para lidar com o nervosismo antes e depois. É uma ferramenta de autoajuda, não uma terapia.
- Preço
- Gratuito, upgrade para Pro
- Plataformas
- iOS e Android
- Escada
- 6 categorias, 10 níveis cada
- Idiomas
- 10
- Classificação etária
- 4+
- Versão
- 1.0.0
- Requisitos
- iOS 15.1 ou posterior
A confiança é uma habilidade construída em pequenos passos, não um botão que você liga.
O conselho de simplesmente conversar com as pessoas nunca diz o que fazer hoje. Uma escada gradual diz: dê oi para um vizinho, pergunte a um barista como está o dia e depois mantenha uma conversa por cinco minutos. Cada passo é pequeno o suficiente para ser tentado hoje, e o próximo só é desbloqueado quando você conclui o atual.
O que é
Social Confidence Coach: CBT é um app de autoajuda gratuito para começar, no iOS e no Android, que ajuda você a praticar a autoconfiança social em etapas graduais. Um check-in curto define seu ponto de partida em seis áreas — conversa casual, contato visual, chamadas telefônicas, falar em público, pessoas desconhecidas e ambiente de trabalho — e você recebe um desafio por dia em uma escada de dez níveis. Cinco exercícios no estilo da TCC, a ferramenta Quick Reframe e um diário de conquistas ajudam na prática. O app não diagnostica nem trata nenhuma condição.
Dentro do app
Como ele é
Contexto
Como a exposição gradual desenvolve a autoconfiança social e onde entram os exercícios da TCC?
Exposição gradual significa se aproximar das situações que causam desconforto em uma ordem planejada, das mais fáceis às mais difíceis, em vez de evitá-las ou começar direto pelo nível mais complicado. As técnicas cognitivo-comportamentais trabalham o outro lado do problema: os pensamentos que surgem antes e depois de um momento social. Usadas em conjunto, elas formam a abordagem de prática diária de habilidades que muitos programas de autoajuda utilizam, e um app pode manter essa estrutura entre as sessões.
A escada de exposiçãodo fácil ao difícil, um degrau por vez
Uma escada organiza as situações temidas, das levemente desconfortáveis às muito difíceis, e você avança somente quando o degrau anterior parece administrável. Começar uma conversa de dois minutos em uma sala de espera vem muito antes de se apresentar a um grupo.
Registros de pensamentossepare o pensamento dos fatos
Em um registro de pensamentos, você anota a situação, o pensamento que surgiu e as evidências a favor e contra ele; depois, procura uma visão mais equilibrada. O objetivo é perceber que um pensamento não é a mesma coisa que um fato.
Armadilhas do pensamentoler a mente, catastrofizar
A ansiedade social costuma se apoiar em alguns padrões: presumir que você sabe o que os outros pensam de você, imaginar o pior resultado ou tratar um momento constrangedor como um fracasso total. Dar nome ao padrão costuma ser o primeiro passo para enfraquecê-lo.
Acalme o corpo primeirorespiração lenta e aterramento
Exercícios de respiração lenta e aterramento dão ao corpo uma forma de se acalmar antes de uma conversa difícil. Eles não eliminam o nervosismo, mas podem facilitar o próximo passo.
Como funciona
Como funciona um dia com o app
O app transforma o objetivo vago de ser menos tímido em uma rotina curta e repetível, que você pode concluir em poucos minutos.
Faça o check-in
Um check-in curto mapeia seu nível de conforto em seis áreas, para que o primeiro dia comece em uma dificuldade adequada. O check-in é informativo e não é um diagnóstico.
Faça o desafio de hoje
A aba Hoje mostra um pequeno desafio da sua escada, como contar uma história curta e verdadeira para um grupo pequeno, além da sua sequência diária e de um atalho para pensamentos ansiosos.
Reflita e reformule
Registre uma conquista ou uma observação no diário, associe-a ao desafio e use um exercício da TCC ou o Quick Reframe quando um pensamento preocupante atrapalhar.
O que está incluído
O que vem com o app
6 x 10
A escada da confiança
Seis categorias, dez níveis cada: conversa casual, contato visual, chamadas telefônicas e de vídeo, falar em público, pessoas desconhecidas e ambiente de trabalho. Os níveis 1 a 3 de cada categoria são gratuitos, e o Pro libera os dez níveis.
10
Exercícios no estilo da TCC
Registro de Pensamentos, Respiração 4-7-8, Identifique a Distorção, Aterramento 5-4-3-2-1 e uma Pausa de Autocompaixão são gratuitos. O Pro adiciona Tempo para se Preocupar, Planejamento de Exposição, Respiração em Caixa, Desfusão de Pensamentos e Check-in de Valores.
IA
Quick Reframe
Digite um pensamento ansioso, e um modelo de IA identifica o padrão de pensamento e sugere uma reformulação equilibrada. Usuários gratuitos têm 3 por semana, e o Pro é ilimitado.
Conquistas
Diário da confiança
Registre uma conquista ou uma observação rápida depois de um desafio. As entradas ficam vinculadas ao desafio que as inspirou, e as entradas do diário são ilimitadas no plano gratuito.
3-100
Sequências e marcos
Uma sequência diária com marcos aos 3, 7, 30 e 100 dias, além de uma pontuação semanal e um detalhamento por categoria para mostrar onde focar em seguida.
Ajuda
Recursos para crises em Configurações
Se você precisar de mais apoio do que um app pode oferecer, os recursos para crises estão a um toque de distância em Ajustes.
Para quem é
Para quem é — e para quem não é
É uma boa opção se você
- Você se sente tímido ou desconfortável em conversas informais e quer algo concreto para praticar
- Está se preparando para uma apresentação, uma entrevista ou uma ligação telefônica
- É introvertido e quer praticar com constância em vez de receber frases motivacionais
- Gosta de acompanhar seu progresso com uma sequência, uma pontuação semanal e um diário
- Quer exercícios curtos no estilo CBT que possa fazer em menos de dez minutos
Não é a ferramenta certa se você
- Precisa de tratamento para uma condição de saúde mental, pois o app não diagnostica nem trata nada
- Está em crise; nesse caso, use os recursos para crises do app ou os serviços de emergência locais
- Quer praticar conversas ao vivo com um parceiro, pois esta é uma prática individual
- Espera ter acesso gratuito a todos os dez níveis da escada e aos dez exercícios, pois o Pro desbloqueia o restante
Segurança e limitações
Uma ferramenta de autoajuda, não terapia
Social Confidence Coach: CBT é uma ferramenta de desenvolvimento pessoal e coaching para praticar a autoconfiança social e lidar com o nervosismo do dia a dia. Ela não diagnostica nem trata nenhuma condição de saúde mental e não substitui a ajuda profissional. O check-in de autoavaliação tem caráter exclusivamente informativo.
Se a timidez ou a ansiedade estiver impedindo você de trabalhar, estudar, encontrar pessoas ou fazer coisas importantes para você, converse com um médico ou profissional de saúde mental habilitado. Eles podem avaliar o que está acontecendo e sugerir um apoio que um app não pode oferecer.
Se você estiver em crise ou pensando em se machucar, não espere pelo app. Abra os recursos para crises em Ajustes ou entre em contato com os serviços de emergência locais. A ferramenta Reformulação rápida mostra esses recursos em vez de uma resposta de AI se o que você digitar parecer indicar uma crise.
Privacidade
O que a Reformulação rápida envia
O pensamento que você digita na Reformulação rápida é enviado ao servidor do app e a um provedor de AI terceirizado para gerar uma resposta. Os registros do diário e os desafios são suas próprias anotações de prática, então evite digitar nomes ou detalhes que você não gostaria que fossem enviados para nenhum lugar.
Todos os detalhes estão na política de privacidade da CoddyKit.
Dúvidas
Perguntas frequentes
Existe um app para praticar autoconfiança e conversa informal todos os dias?
Social Confidence Coach: CBT foi criado para isso. Ele oferece um pequeno desafio social por dia, com base em uma escada de seis categorias e dez níveis cada, além de um check-in curto para definir a dificuldade inicial. É gratuito para começar no iOS e Android.
Como desenvolver a autoconfiança se você se sente tímido?
Uma abordagem comum é a prática gradual: realizar pequenos passos sociais administráveis em ordem e avançar somente quando o anterior parecer possível. Social Confidence Coach: CBT organiza isso em uma escada — por exemplo, dar oi a um vizinho, depois conversar com um atendente e, em seguida, manter uma conversa por cinco minutos.
O que é exposição gradual?
A exposição gradual consiste em se aproximar aos poucos de situações temidas, começando pelas mais fáceis, em vez de evitá-las ou enfrentar primeiro as mais difíceis. A escada de exposição do Social Confidence Coach: CBT funciona assim, e concluir um nível desbloqueia o próximo.
Quais exercícios de CBT estão incluídos?
O plano gratuito inclui Registro de pensamentos, Respiração 4-7-8, Identificar a distorção, Aterramento 5-4-3-2-1 e Pausa de autocompaixão. O Pro adiciona Tempo para se preocupar, Planejamento de exposição, Respiração em caixa, Desfusão de pensamentos e Check-in de valores. São exercícios de autoajuda no estilo CBT, não um curso de terapia.
O que é a Reformulação rápida e ela é privada?
A Reformulação rápida recebe um pensamento ansioso que você digita e retorna o padrão de pensamento por trás dele, além de uma alternativa equilibrada. O texto é enviado ao servidor do app e a um provedor de AI terceirizado para produzir a resposta, então não inclua detalhes que você queira manter privados.
O Social Confidence Coach substitui a terapia?
Não. É uma ferramenta de desenvolvimento pessoal que não diagnostica nem trata nenhuma condição. Se a ansiedade estiver interferindo na sua vida, o próximo passo certo é procurar um médico ou profissional de saúde mental habilitado; e os recursos para crises do app estão em Ajustes caso você precise de apoio urgente.
O que é gratuito e o que o Pro adiciona?
A versão gratuita inclui o desafio diário, os níveis 1 a 3 da escada em cada categoria, cinco exercícios de CBT, três Reformulações rápidas por semana, diário ilimitado e sequências com uma pontuação semanal. O Pro adiciona todos os níveis da escada até o 10, os dez exercícios, reformulações ilimitadas e remove os anúncios.
Ele pode me ajudar a me preparar para falar em público ou fazer uma ligação?
Sim, como prática. Falar em público e fazer ligações telefônicas e de vídeo são duas das seis categorias da escada, então você pode avançar a partir de etapas de baixo risco. Para um evento específico, um exercício de respiração ou aterramento oferece algo para fazer imediatamente antes.
Como funciona a sequência?
Uma sequência diária conta os dias em que você conclui um desafio, com marcos em 3, 7, 30 e 100 dias. Uma pontuação semanal e um detalhamento por categoria aparecem ao lado para mostrar qual área praticar em seguida.
Quais idiomas e dispositivos são compatíveis?
Social Confidence Coach: CBT funciona no iOS e Android e está disponível em 10 idiomas. Tem classificação 4+ e requer iOS 15.1 ou posterior no iPhone.
Comece agora
Aceite o desafio de hoje
Gratuito para começar no iOS e Android — a menor versão daquilo que você tem evitado.
Mais da CoddyKit
Não é um dispositivo médico. Não diagnostica nem trata nenhuma condição.