Social Confidence Coach: CBT
Social Confidence Coach: CBT — Her gün küçük bir sosyal görevle özgüvenini geliştir
Social Confidence Coach: CBT, sosyal ortamlarda utangaç veya gergin hisseden kişiler için iPhone ve Android'de kullanılabilen, özgüven geliştirmeye yönelik ücretsiz bir günlük pratik uygulamasıdır. Her gün altı kategoriden ve her biri on seviyeden oluşan bir basamak dizisinden bir küçük maruziyet görevi alırsın. Ayrıca öncesinde ve sonrasında yaşadığın gerginlik için kısa CBT tarzı egzersizler ve düşünceyi yeniden çerçeveleme aracı sunar. Bu bir öz yardım aracıdır, terapi değildir.
- Fiyat
- Ücretsiz, Pro yükseltmesi
- Platformlar
- iOS ve Android
- Basamak dizisi
- 6 kategori, her birinde 10 seviye
- Diller
- 10
- Yaş derecelendirmesi
- 4+
- Sürüm
- 1.0.0
- Gereksinimler
- iOS 15.1 veya üzeri
Özgüven, tek seferde açıp kapatabileceğin bir düğme değil; küçük adımlarla geliştirdiğin bir beceridir.
İnsanlarla konuşman gerektiğini söyleyen tavsiyeler, bugün ne yapacağını çoğu zaman söylemez. Kademeli bir basamak dizisi ise söyler: bir komşuna merhaba de, bir baristaya gününün nasıl geçtiğini sor, sonra da sohbeti beş dakika sürdür. Her adım bugün deneyebileceğin kadar küçüktür ve bir sonraki adım ancak bunu tamamladığında açılır.
Nedir
Social Confidence Coach: CBT, iOS ve Android için sosyal özgüven pratiği yapmana kademeli adımlarla yardımcı olan, başlangıçta ücretsiz bir öz yardım uygulamasıdır. Kısa bir değerlendirme, küçük sohbet, göz teması, telefon görüşmeleri, topluluk önünde konuşma, yabancılar ve iş yeri olmak üzere altı alandaki başlangıç noktanı belirler. Ardından on seviyeli bir basamak dizisinden her gün bir görev alırsın. Beş CBT tarzı egzersiz, Quick Reframe aracı ve başarı günlüğü bu pratiği destekler. Herhangi bir durumu teşhis etmez veya tedavi etmez.
Uygulamanın içinde
Nasıl görünüyor
Arka plan
Kademeli maruziyet sosyal özgüveni nasıl geliştirir ve CBT egzersizleri bu sürece nasıl katkı sağlar?
Kademeli maruziyet, rahatsız edici gelen durumlara kaçınmak ya da doğrudan en zor olana atlamak yerine, en kolaydan en zora doğru planlı bir sırayla yaklaşmak anlamına gelir. Bilişsel davranışçı teknikler ise sorunun diğer yarısıyla, yani sosyal bir anın öncesinde ve sonrasında zihninden geçen düşüncelerle ilgilenir. Birlikte kullanıldıklarında, birçok öz yardım programının yararlandığı günlük beceri pratiği yaklaşımını oluştururlar; bir uygulama da seanslar arasındaki yapıyı korumana yardımcı olabilir.
Maruziyet basamaklarıkolaydan zora, her seferinde bir basamak
Bir basamak dizisi, korku yaratan durumları hafif rahatsızlıktan çok zora doğru sıralar ve ancak alt basamak yönetilebilir geldiğinde yukarı çıkarsın. Bir bekleme salonunda iki dakikalık bir sohbet başlatmak, bir gruba kendini tanıtmaktan çok daha önce gelir.
Düşünce kayıtlarıdüşünceyi gerçeklerden ayır
Bir düşünce kaydında durumu, aklına gelen düşünceyi ve bu düşünceyi destekleyen ya da çürüten kanıtları yazarsın; ardından daha dengeli bir bakış açısı ararsın. Amaç, bir düşüncenin gerçekle aynı şey olmadığını fark etmektir.
Düşünce tuzaklarızihin okuma, felaketleştirme
Sosyal kaygı genellikle birkaç düşünce kalıbına dayanır: başkalarının senin hakkında ne düşündüğünü bildiğini varsaymak, en kötü sonucu hayal etmek veya tek bir garip anı tamamen başarısızlık olarak görmek. Kalıbın adını koymak, çoğu zaman onun etkisini azaltmanın ilk adımıdır.
Önce bedeni sakinleştirmekyavaş nefes alma ve topraklanma
Yavaş nefes alma ve topraklanma egzersizleri, zor bir konuşmadan önce bedeninin sakinleşmesine yardımcı olur. Gerginliği ortadan kaldırmazlar, ancak bir sonraki adımı atmanı kolaylaştırabilirler.
Nasıl çalışır
Uygulamayla geçen bir gün
Uygulama, daha az utangaç olma gibi belirsiz bir hedefi, birkaç dakika içinde tamamlayabileceğin kısa ve tekrarlanabilir bir rutine dönüştürür.
Değerlendirmeyi tamamla
Kısa bir değerlendirme, altı alandaki rahatlık düzeyini belirler ve ilk günün uygun bir zorluk seviyesinden başlamasını sağlar. Bu değerlendirme bilgilendirme amaçlıdır ve teşhis değildir.
Bugünün görevini yap
Bugün sekmesi, küçük bir gruba kısa ve gerçek bir hikâye anlatmak gibi, basamak dizinden bir küçük görevi gösterir. Ayrıca günlük serini ve kaygı veren düşünceler için bir kısayolu da burada görürsün.
Yansıt ve yeniden çerçevele
Bir görevin ardından günlüğe bir başarı veya not kaydet, bunu görevle ilişkilendir ve endişe veren bir düşünce önüne çıktığında bir CBT egzersizi ya da Quick Reframe kullan.
İçinde neler var
Uygulamayla birlikte gelenler
6 x 10
Özgüven basamakları
Altı kategori ve her birinde on seviye: küçük sohbet, göz teması, telefon ve video görüşmeleri, topluluk önünde konuşma, yabancılar ve iş yeri. Her kategoride 1-3. seviyeler ücretsizdir; Pro ise on seviyenin tamamını açar.
10
CBT tarzı egzersizler
Thought Record, 4-7-8 Breathing, Spot the Distortion, 5-4-3-2-1 Grounding ve Self-Compassion Break ücretsizdir. Pro; Worry Time, Exposure Planning, Box Breathing, Thought Defusion ve Values Check-In egzersizlerini ekler.
AI
Quick Reframe
Kaygı veren bir düşünce yaz; bir AI modeli düşünce kalıbını adlandırsın ve dengeli bir yeniden çerçeveleme önersin. Ücretsiz kullanıcılar haftada 3 kez kullanabilir, Pro kullanıcılarında ise kullanım sınırsızdır.
Başarılar
Özgüven günlüğü
Bir görevin ardından bir başarı veya kısa bir not kaydet. Kayıtlar, onlara ilham veren görevle ilişkilendirilir ve ücretsiz planda günlük kayıtları sınırsızdır.
3-100
Seriler ve dönüm noktaları
3, 7, 30 ve 100. günlerde dönüm noktaları bulunan günlük seri; ayrıca bir sonraki adımda nereye odaklanacağını göstermek için haftalık puan ve kategori dökümü.
Yardım
Ayarlar'da kriz kaynakları
Bir uygulamanın sağlayabileceğinden daha fazla desteğe ihtiyaç duyarsan, kriz kaynaklarına Ayarlar'dan tek dokunuşla ulaşabilirsin.
Uygunluk
Kimler için uygun — kimler için değil
Şu durumlarda senin için uygun
- Küçük sohbetlerde utangaç ya da beceriksiz hissediyor ve pratik yapmak için somut bir şey istiyorsan
- Bir sunuma, mülakata veya telefon görüşmesine hazırlanıyorsan
- Motivasyon konuşmaları yerine düzenli pratik yapmak isteyen içe dönük biriysen
- Bir seri, haftalık puan ve günlükle ilerlemeni kontrol etmeyi seviyorsan
- On dakikadan kısa sürede tamamlayabileceğin kısa CBT tarzı egzersizler istiyorsan
Şu durumlarda doğru araç değil
- Uygulama hiçbir şeyi teşhis veya tedavi etmediği için bir ruh sağlığı sorunu için tedaviye ihtiyacın varsa
- Krizdeysen; bu durumda uygulama içindeki kriz kaynaklarını veya yerel acil servisleri kullanmalısın
- Canlı olarak bir partnerle konuşma pratiği yapmak istiyorsan; çünkü bu uygulama tek başına yapılan pratik içindir
- Pro geri kalanını açtığı için on merdiven seviyesinin ve on egzersizin tamamının ücretsiz olmasını bekliyorsan
Güvenlik ve sınırlar
Terapi değil, öz yardım aracı
Social Confidence Coach: CBT, sosyal özgüveni geliştirmek ve günlük gerginliklerle başa çıkmayı pratik etmek için bir kişisel gelişim ve koçluk aracıdır. Herhangi bir ruh sağlığı sorununu teşhis veya tedavi etmez ve profesyonel yardımın yerini tutmaz. Öz değerlendirme yalnızca bilgilendirme amaçlıdır.
Utangaçlık veya kaygı çalışmanı, öğrenmeni, insanlarla görüşmeni ya da önem verdiğin şeyleri yapmanı engelliyorsa bir doktora veya lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danış. Neler olduğunu değerlendirebilir ve bir uygulamanın sağlayamayacağı desteği önerebilirler.
Krizdeysen veya kendine zarar vermeyi düşünüyorsan uygulamayı bekleme. Ayarlar'daki kriz kaynaklarını aç ya da yerel acil servislerle iletişime geç. Yazdıkların kriz gibi görünüyorsa Quick Reframe aracı bir AI yanıtı yerine bu kaynakları gösterir.
Gizlilik
Quick Reframe'in gönderdiği şeyler
Quick Reframe'e yazdığın düşünce, bir yanıt oluşturulabilmesi için uygulamanın sunucusuna ve üçüncü taraf bir AI sağlayıcısına gönderilir. Günlük kayıtları ve görevler kendi pratik notların olduğundan, herhangi bir yere gönderilmesini istemeyeceğin adları veya ayrıntıları yazmaktan kaçın.
Tüm ayrıntılar CoddyKit gizlilik politikasında.
Sorular
Sık sorulan sorular
Her gün özgüven ve küçük sohbet pratiği yapmak için bir uygulama var mı?
Social Confidence Coach: CBT bunun için tasarlandı. Altı kategoriden ve her biri on seviyeden oluşan bir merdivenden her gün bir küçük sosyal görev sunar; başlangıç zorluğunu belirlemek için kısa bir check-in de yapar. iOS ve Android'de kullanmaya ücretsiz başlayabilirsin.
Utangaç hissediyorsan özgüvenini nasıl geliştirirsin?
Yaygın yaklaşımlardan biri kademeli pratiktir: küçük ve yönetilebilir sosyal adımları sırayla denersin ve yalnızca son adım yapılabilir hissettirdiğinde bir üst seviyeye geçersin. Social Confidence Coach: CBT bunu bir merdiven şeklinde düzenler; örneğin önce bir komşuya selam verir, sonra bir kasiyerle sohbet eder ve ardından bir sohbeti beş dakika sürdürürsün.
Kademeli maruz kalma nedir?
Kademeli maruz kalma, korkulan durumlardan kaçınmak veya en zoru ilk başta yaşamak yerine, en kolayından başlayarak bunlara aşamalı biçimde yaklaşmaktır. Social Confidence Coach: CBT'deki maruz kalma merdiveni bu şekilde çalışır ve bir seviyeyi tamamladığında sonraki seviyenin kilidi açılır.
Hangi CBT egzersizleri dahil?
Ücretsiz planda Düşünce Kaydı, 4-7-8 Nefesi, Çarpıtmayı Fark Et, 5-4-3-2-1 Topraklanma ve Öz Şefkat Molası bulunur. Pro; Worry Time, Exposure Planning, Box Breathing, Thought Defusion ve Values Check-In egzersizlerini ekler. Bunlar CBT tarzı öz yardım egzersizleridir; terapi kursu değildir.
Quick Reframe nedir ve özel mi?
Quick Reframe, yazdığın kaygı veren düşünceyi alır ve arkasındaki düşünce örüntüsünün yanı sıra dengeli bir alternatif sunar. Yanıtın oluşturulması için metin uygulamanın sunucusuna ve üçüncü taraf bir AI sağlayıcısına gönderilir; bu nedenle gizli tutmak istediğin ayrıntıları yazma.
Social Confidence Coach terapinin yerini tutar mı?
Hayır. Herhangi bir sorunu teşhis veya tedavi etmeyen bir kişisel gelişim aracıdır. Kaygı hayatını etkiliyorsa doğru sonraki adım bir doktorla veya lisanslı bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmektir; acil desteğe ihtiyacın varsa uygulamanın kriz kaynakları Ayarlar'da bulunur.
Neler ücretsiz ve Pro ne ekliyor?
Ücretsiz planda günlük görev, her kategoride 1'den 3'e kadar merdiven seviyeleri, beş CBT egzersizi, haftada üç Quick Reframe kullanımı, sınırsız günlük ve haftalık puan içeren seriler bulunur. Pro, 10'a kadar tüm merdiven seviyelerini, on egzersizin tamamını, sınırsız yeniden çerçevelemeyi ve reklamsız kullanımı ekler.
Topluluk önünde konuşmaya veya telefon görüşmesine hazırlanmama yardımcı olabilir mi?
Evet, pratik olarak yardımcı olabilir. Topluluk önünde konuşma ile telefon ve video görüşmeleri, altı merdiven kategorisinden ikisidir; böylece düşük riskli adımlardan başlayarak ilerleyebilirsin. Belirli bir etkinlik için nefes veya topraklanma egzersizi, hemen öncesinde yapabileceğin bir şey sunar.
Seri nasıl çalışır?
Günlük seri, bir görevi tamamladığın günleri sayar ve 3, 7, 30 ve 100 gün dönüm noktalarını gösterir. Yanında haftalık puan ve kategori özeti de yer alır; böylece sırada hangi alanda pratik yapacağını görebilirsin.
Hangi dilleri ve cihazları destekliyor?
Social Confidence Coach: CBT, iOS ve Android'de çalışır ve 10 dilde kullanılabilir. 4+ olarak derecelendirilmiştir ve iPhone'da iOS 15.1 veya sonraki bir sürümü gerektirir.
Başla
Bugünün görevini yap
iOS ve Android'de kullanmaya ücretsiz başla — uzun zamandır kaçındığın şeyin en küçük hâliyle.
CoddyKit'ten daha fazlası
Tıbbi cihaz değildir. Herhangi bir durumu teşhis etmez veya tedavi etmez.