Social Confidence Coach: CBT
Social Confidence Coach: CBT — —每天完成一个小型社交挑战，逐步建立自信
Social Confidence Coach: CBT 是一款适用于 iPhone 和 Android 的免费每日练习应用，帮助在社交场合感到害羞或紧张的人提升自信。应用每天会从六个类别、每个类别十个等级的挑战阶梯中，为你提供一个小型的暴露挑战，并配有简短的 CBT 风格练习，以及一个帮助你在挑战前后调整应对紧张想法的工具。这是一款自助工具，并非治疗。
- 价格
- 免费，可升级至 Pro
- 平台
- iOS 和 Android
- 阶梯
- 6 个类别，每类 10 个等级
- 语言
- 10
- 年龄分级
- 4+
- 版本
- 1.0.0
- 需要
- iOS 15.1 或更高版本
自信是一点一点练出来的技能，而不是按一下开关就能拥有的东西。
“只要和别人聊聊”这种建议，从来不会告诉你今天具体该做什么。分级阶梯会告诉你：先向邻居打声招呼，问问咖啡师今天过得怎么样，然后把聊天延续五分钟。每一步都小到今天就能尝试，只有完成当前步骤后，下一步才会解锁。
这是什么
Social Confidence Coach: CBT 是一款适用于 iOS 和 Android、可以免费开始使用的自助应用，帮助你通过循序渐进的步骤练习社交自信。简短的自测会从六个方面评估你的起点：闲聊、眼神交流、电话、公开演讲、陌生人和职场；然后你每天会从一个十级阶梯中获得一项挑战。五种 CBT 风格练习、Quick Reframe 工具和成就日志会为你的练习提供支持。它不会诊断或治疗任何疾病。
应用内
界面展示
背景
分级暴露如何建立社交自信？CBT 练习又在其中发挥什么作用？
分级暴露是指按照计划，从最容易的情境开始，逐步接近那些让你感到不适的情境，而不是回避它们，也不是一开始就直接挑战最困难的情境。认知行为技巧则着眼于问题的另一面：社交时刻前后不断出现的想法。两者结合起来，就是许多自助计划所采用的日常技能练习方法，而应用可以在两次练习之间帮助你保持这一结构。
暴露阶梯从容易到困难，一次迈上一级
阶梯会把令人害怕的情境从轻微不适到非常困难依次列出，只有在较低一级变得可以应对后，你才会继续向上。从在候诊室里发起两分钟的聊天开始，远早于向一群人做自我介绍。
思维记录将想法与事实分开
思维记录会让你写下当时的情境、出现的想法，以及支持和反对这一想法的证据，然后寻找更平衡的看法。重点在于注意到：想法并不等同于事实。
思维陷阱读心、灾难化
社交焦虑往往会依赖几种思维模式：自以为知道别人如何看待你，设想最糟糕的结果，或者把一次尴尬的时刻当成彻底的失败。指出这种模式，往往是松动它的第一步。
先让身体平静下来缓慢呼吸和接地练习
缓慢呼吸和接地练习能帮助身体在进行困难对话前平静下来。它们不会消除紧张，但可以让你更容易迈出下一步。
工作原理
使用应用的一天
这款应用把“变得不那么害羞”这一模糊目标，转化成一套几分钟内即可完成、简短且可以重复的日常流程。
完成自测
简短的自测会评估你在六个方面的舒适程度，让你从合理的难度开始第一天的练习。自测仅用于提供信息，并不是诊断。
完成今天的挑战
“今天”标签页会显示阶梯中的一个小型挑战，例如向一小群人讲述一个简短的真实故事，同时显示你的每日连续记录，以及一个帮助处理焦虑想法的快捷入口。
反思并重构
在日志中记录一次成功或一条笔记，并将其与挑战关联起来；当担忧的想法妨碍你时，可以使用 CBT 练习或 Quick Reframe。
包含内容
应用包含的内容
6 x 10
自信阶梯
六个类别，每类十个等级：闲聊、眼神交流、电话和视频通话、公开演讲、陌生人和职场。每个类别的第 1 至第 3 级免费，Pro 可解锁全部十个等级。
10
CBT 风格练习
思维记录、4-7-8 呼吸、识别认知扭曲、5-4-3-2-1 接地练习和自我慈悲暂停均可免费使用。Pro 还增加担忧时间、暴露计划、方盒式呼吸、思维解离和价值观自测。
AI
Quick Reframe
输入一个焦虑的想法，AI 模型会指出其中的思维模式，并建议一种更平衡的重构方式。免费用户每周可使用 3 次，Pro 用户不限次数。
成功记录
自信日志
在完成挑战后记录一次成功或一条简短笔记。每条记录都会关联回启发它的挑战，免费方案中的日志记录次数不限。
3-100
连续记录和里程碑
每日连续记录，并在第 3、7、30 和 100 天设置里程碑；此外还有每周得分和类别分析，帮助你了解下一步应重点练习的方向。
帮助
“设置”中的危机资源
如果你需要的支持超出应用所能提供的范围，设置中只需轻点一下即可获得危机援助资源。
是否适合
适合哪些人——不适合哪些人
如果你符合以下情况，就很适合
- 在闲聊中感到害羞或尴尬，想要进行具体的练习
- 正在准备演讲、面试或打电话
- 是希望稳定练习而不是听鼓励话的内向者
- 喜欢通过连续打卡、每周评分和日记来查看进展
- 想要能在十分钟以内完成的简短 CBT 风格练习
如果你符合以下情况，这不是适合你的工具
- 需要针对心理健康状况的治疗，因为该应用不会诊断或治疗任何问题
- 正处于危机中；此时你应使用应用内的危机援助资源或当地紧急服务
- 想要与练习伙伴进行实时对话，因为这是独自练习
- 希望十个阶梯级别和十个练习全部免费，但 Pro 会解锁其余内容
安全性与限制
自助工具，而非治疗
Social Confidence Coach: CBT 是一款用于练习社交自信和应对日常紧张情绪的自我提升与辅导工具。它不会诊断或治疗任何心理健康状况，也不能替代专业帮助。自我检查仅供参考。
如果害羞或焦虑已经妨碍你工作、学习、与人见面或做你在乎的事情，请咨询医生或持证心理健康专业人士。他们可以评估你的情况，并建议应用无法提供的支持。
如果你正处于危机中或有伤害自己的想法，不要等待应用的帮助。请打开设置中的危机援助资源，或联系当地紧急服务。如果你输入的内容听起来像是危机，Quick Reframe 会显示这些资源，而不是给出 AI 答案。
隐私
Quick Reframe 会发送什么
你输入 Quick Reframe 的想法会发送到应用的服务器和第三方 AI 提供商，以便生成回复。日记条目和挑战是你自己的练习记录，因此请避免输入你不希望被发送到任何地方的姓名或详细信息。
完整详情请参阅 CoddyKit 隐私政策.
问题
常见问题
有没有可以每天练习自信和闲聊的应用？
Social Confidence Coach: CBT 就是为此打造的。它会从由六个类别组成、每个类别包含十个级别的阶梯中，每天提供一个小型社交挑战，并通过简短的自我检查来确定起始难度。该应用可在 iOS 和 Android 上免费开始使用。
如果感到害羞，该如何建立自信？
一种常见的方法是分级练习：依次尝试小而可控的社交步骤，只有在上一步感觉可行后才继续提升。Social Confidence Coach: CBT 将这一过程整理成阶梯，例如先向邻居打招呼，再与收银员聊天，然后让对话持续五分钟。
什么是分级暴露？
分级暴露是逐步接近令人害怕的情境，从最容易的开始，而不是回避它们或一开始就面对最困难的情境。Social Confidence Coach: CBT 中的暴露阶梯就是这样运作的，完成一个级别后即可解锁下一个级别。
其中包含哪些 CBT 练习？
免费计划包含“想法记录”、“4-7-8 呼吸”、“识别认知扭曲”、“5-4-3-2-1 着陆练习”和“自我慈悲暂停”。Pro 新增“担忧时间”、“暴露规划”、“箱式呼吸”、“想法解离”和“价值观检查”。这些是 CBT 风格的自助练习，并非一套心理治疗课程。
什么是 Quick Reframe？它是私密的吗？
Quick Reframe 会分析你输入的焦虑想法，返回其中的思维模式，并提供一个更平衡的替代想法。文本会发送到应用的服务器和第三方 AI 提供商以生成回复，因此请不要输入你想要保密的详细信息。
Social Confidence Coach 可以替代心理治疗吗？
不能。它是一款不会诊断或治疗任何状况的自我提升工具。如果焦虑正在影响你的生活，下一步应咨询医生或持证心理健康专业人士；如果你需要紧急支持，应用的危机援助资源位于设置中。
免费版包含什么？Pro 会增加什么？
免费版包含每日挑战、每个类别中的阶梯级别 1 到 3、五个 CBT 练习、每周三次 Quick Reframes、无限日记，以及带每周评分的连续打卡。Pro 会增加所有类别的阶梯级别，最高至 10，全部十个练习、无限次重构，以及移除广告。
它能帮助我准备公开演讲或打电话吗？
可以作为练习工具。公开演讲以及电话和视频通话是六个阶梯类别中的两个，因此你可以从低压力的步骤逐步练习。针对特定活动，呼吸或着陆练习能让你在开始前立即有一件可做的事情。
连续打卡是如何运作的？
每日连续打卡会统计你完成挑战的天数，并在 3、7、30 和 100 天设置里程碑。旁边还会显示每周评分和类别明细，帮助你了解接下来该练习哪个方面。
支持哪些语言和设备？
Social Confidence Coach: CBT 可在 iOS 和 Android 上运行，并支持 10 种语言。该应用评级为 4+，并要求 iPhone 使用 iOS 15.1 或更高版本。
开始使用
参加今天的挑战
可在 iOS 和 Android 上免费开始——从你一直在回避的事情中最小的一步开始。
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这不是医疗器械。不能用于诊断或治疗任何疾病。