Hair Pulling Tracker: BFRB — 用于记录拔毛、抠皮和咬指甲冲动的私密日志

最有用的记录工具，是你在冲动出现时真的会打开的工具。这意味着记录必须只需几秒，而且中断连续记录不能让人觉得是在受惩罚。Hair Pulling Tracker 正是基于这一理念打造：大约 15 秒即可完成一次记录，将连续记录重置视为数据而非失败，并在你需要时提供包含 18 种技巧的替代反应库。它可在 iOS 和 Android 上免费使用，无需账户。

有帮助——觉察训练是习惯逆转训练的第一步，也是专业 BFRB 治疗采用的行为模式。许多事件发生时几乎没有自觉意识，因此在当下记录每一次，本身就是一种干预：它会把自动行为转变为被觉察的行为。记录还可以让你带着具体资料去见治疗师，而不必依靠记忆回想自己的模式。

习惯逆转训练是一种针对重复性习惯的结构化行为方法，包含三个部分：觉察训练（注意到行为何时发生）、替代反应（与该行为不相容的身体动作）以及刺激控制（改变环境，减少高风险情境出现的频率）。Hair Pulling Tracker 与这三个部分直接对应。

替代反应是一种身体动作，你无法在进行 BFRB 的同时做出这个动作；保持约一分钟，直到冲动减退。经典例子是握紧拳头——握拳时无法拔头发、抠皮肤或咬指甲。应用提供 18 种替代反应，包括挤压压力球、触感小物、头皮按摩、冷水、苦味指甲油和绷带屏障，并可按行为进行筛选。

免费。应用可在 App Store 和 Google Play 上免费下载，你可以通过访客模式立即开始记录，无需创建账户。

可以。尽管名称中提到了拔头发，但应用涵盖三种最常见的身体聚焦重复行为——拔头发（拔毛癖）、抠皮肤（皮肤搔抓症）和咬指甲（咬甲癖）。替代反应库可以筛选为与你相关的行为。

你的事件记录会保留在设备上，私密备注字段绝不会发送给任何 AI 服务。可选的每周模式摘要只反映你记录的结构化数据——行为、诱因和强度——绝不会包含你的备注。你可以随时从“进度”标签页导出完整记录，或删除所有条目。

不可以。这是一款自我监测工具，不是诊断、治疗，也不能替代专业心理健康服务。它与临床护理配合使用效果最佳——记录能为治疗师提供真实数据。如果你尚未接受评估，可以考虑咨询医生或治疗师。

无需账户。访客模式让你可以立即开始记录；如果你愿意，之后也可以再添加可选的登录方式。记录功能在设备上运行；可选的每周 AI 摘要是唯一需要网络连接的功能。

Hair Pulling Tracker 支持 10 种语言，并提供浅色和深色主题。它要求使用 iOS 15.1 或更高版本，或较新版本的 Android。