Hair Pulling Tracker: BFRB — Личный дневник для отслеживания позывов выдёргивать волосы, ковырять кожу и грызть ногти

Самый полезный трекер — тот, который вы действительно откроете в момент побуждения. Поэтому запись должна занимать секунды, а прерванная серия не должна восприниматься как наказание. Hair Pulling Tracker создан именно по этому принципу: запись занимает около 15 секунд, сброс серии рассматривается как данные, а не как неудача, и библиотека из 18 техник конкурирующих реакций доступна в нужный момент. Приложение бесплатно на iOS и Android и работает без аккаунта.

Да — тренировка осознанности является первым этапом Habit Reversal Training, поведенческой модели, используемой в профессиональном лечении BFRB. Многие эпизоды происходят практически без осознанного контроля, поэтому запись каждого эпизода в момент его возникновения сама по себе становится вмешательством: автоматическое поведение превращается в замеченное. Журнал также даёт вам конкретные данные, которые можно показать терапевту, вместо попыток восстановить закономерности по памяти.

Habit Reversal Training — это структурированный поведенческий подход к повторяющимся привычкам, основанный на трёх компонентах: тренировке осознанности (замечать, когда происходит поведение), конкурирующей реакции (физическом действии, несовместимом с поведением) и контроле стимулов (изменении окружения, чтобы ситуации высокого риска возникали реже). Hair Pulling Tracker напрямую соответствует этим трём компонентам.

Конкурирующая реакция — это физическое действие, которое невозможно выполнять одновременно с BFRB и которое сохраняют примерно минуту, пока побуждение не ослабеет. Классический пример — сжимание кулака: при этом невозможно выдёргивать волосы, ковырять кожу или обкусывать ногти. В приложении доступно 18 таких реакций, включая сжимание мячика-антистресса, текстурированные фиджеты, массаж кожи головы, холодную воду, горький лак для ногтей и барьерную повязку; реакции можно фильтровать по типу поведения.

Да. Приложение можно бесплатно скачать в App Store и Google Play, а начать вести записи можно сразу в гостевом режиме, без создания аккаунта.

Да. Несмотря на название, приложение охватывает три наиболее распространённых вида повторяющегося поведения, сфокусированного на теле: выдёргивание волос (трихотилломания), ковыряние кожи (дерматилломания) и обкусывание ногтей (онихофагия). Библиотеку конкурирующих реакций можно отфильтровать по подходящему вам типу поведения.

Журнал эпизодов хранится на вашем устройстве, а поле для личных заметок никогда не отправляется ни в один сервис AI. Необязательная еженедельная сводка закономерностей отражает только структурированные данные, которые вы записали, — типы поведения, триггеры и интенсивность, — и никогда не включает ваши заметки. Вы можете экспортировать весь журнал или удалить все записи в любое время на вкладке «Прогресс».

Нет. Это инструмент самонаблюдения, а не диагностика, лечение или замена профессиональной помощи в сфере психического здоровья. Лучше всего оно работает вместе с клинической помощью: журнал даёт терапевту реальные данные для работы. Если вы ещё не проходили обследование, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или терапевту.

Аккаунт не нужен. Гостевой режим позволяет сразу начать вести записи, а необязательный вход можно добавить позже, если вы этого захотите. Записи работают на вашем устройстве; подключение требуется только для необязательной еженедельной сводки AI.

Hair Pulling Tracker доступен на 10 языках и поддерживает светлую и тёмную темы. Требуется iOS 15.1 или более поздняя версия либо недавняя версия Android.